Miracle Ben Workout, der kun tager 4 minutter

sex efter 35Tabatas, intervaltræning med høj intensitet, der varer 4 minutter, er Opreas foretrukne træningsmetode. De kan udføres med enhver bevægelse eller enhver form for cardio. Du vil give det hele kræfter i 20 sekunder, hvile i 10 og fortsætte med det mønster, indtil du har kørt 8 runder, i alt 4 minutter (du kan downloade en Tabata timer-app for at holde styr på sekunderne for dig). 'Mine kunder elsker det,' siger Oprea, forfatter til den nye bog 4x4 diæten: 4 nøglefødevarer, 4 minutters træning, fire uger til den krop, du ønsker . 'Tiden flyver afsted, og selvom 20 sekunder ikke lyder som lang tid, er træningen meget sværere, end det ser ud til.'



Her er de 4 bevægelser til denne bencentrerede træning på mellemniveau:

Runde 1: Reverse Lunge (højre ben)


Bearbejder dine quads, baglår og glutes
Stå med din vægt på dit højre ben. Tag et stort skridt tilbage med dit venstre ben og slip dit venstre knæ lige ned mod jorden, indtil dit højre ben er parallelt med gulvet, og lad aldrig dit knæ ramme gulvet. Kør gennem din højre hæl, vend tilbage til startpositionen med dit venstre knæ let løftet.



Runde 2: Reverse Lunge (venstre ben)
Bearbejder dine quads, baglår og glutes
Stå med din vægt på dit venstre ben. Tag et stort skridt tilbage med dit højre ben og slip dit højre knæ lige ned mod jorden, indtil dit venstre ben er parallelt med gulvet, og lad aldrig dit knæ ramme gulvet. Kør gennem din venstre hæl, vend tilbage til startpositionen med dit højre knæ let løftet.

Runde 3: Squats
Bearbejder dine quads, baglår og glutes
Med dine ben i skulderbredde fra hinanden, vip dine hofter tilbage, som om du var ved at sidde i en stol. Sænk din krop, indtil dine overben er parallelle med gulvet, før du kører gennem dine hæle for at vende tilbage til stående stilling.

Runde 4: Skater Humle Bearbejder dine quads, hamstrings, glutes og hoftebøjere
Sæt dig på hug på dit højre ben og bøj dit venstre knæ bag dig i en 90 graders vinkel. Hop ind i et squat med venstre ben, og bøj dit venstre ben bag dig i en 90 graders vinkel.

Og her er opdelingen af ​​træningen:
20 sekunder - omvendte udfald (højre ben)
10 sekunder - hvile
20 sekunder - omvendt udfald på (venstre ben)
10 sekunder - hvile
20 sekunder - squats
10 sekunder - hvile
20 sekunder – skaterhop
10 sekunder - hvile
Gør hele kredsløbet 2 gange, med fokus på at bevare den korrekte form. Hvis du føler, at du bliver sjusket, så sæt farten ned i løbet af de 20 sekunders sektioner, indtil du er i et tempo, hvor du kan udføre hvert træk ordentligt.


Flyttebeskrivelser og instruktioner Genoptrykt fra 4x4 DIET Copyright © 2016 af Erin Oprea. Udgivet af Harmony Books, et aftryk af Crown Publishing Group, en afdeling af Penguin Random House LLC.

Bogjakke: Courtesy of Harmony Books. Illustrationer: David Wyffels

Interessante Artikler